身長に対して適正な体重は？

適正体重はひとつの数字ではなく幅で考えます。身長ごとの範囲と、現実的な目標の立て方を紹介します。

医学的に「適正」とされるのは、BMIが18.5〜24.9に収まる体重の範囲です。 BMIは身長の2乗で割るため、背が高い人ほど体重の幅は広くなります。身長170cmなら約19kgの幅がありますが、身長150cmでは約14kgです。

BMI18.5〜24.9に相当する適正体重の範囲と、その中央値。
身長	範囲 (kg)	中央値 (kg)	参考 (lb)
145 cm	39 – 52	46	86 – 115
150 cm	42 – 56	49	92 – 123
155 cm	44 – 60	52	98 – 132
160 cm	47 – 64	56	104 – 141
165 cm	50 – 68	59	111 – 150
170 cm	53 – 72	63	118 – 159
175 cm	57 – 76	66	125 – 168
180 cm	60 – 81	70	132 – 178
185 cm	63 – 85	74	140 – 188

範囲の下端を目標にしない

よくある間違いは、範囲のいちばん低い値を目標にしてしまうことです。 BMI18.5に近づくほど健康上の利点が増えるわけではありませんし、範囲の下限ぎりぎりでは、病気やストレスで体重が落ちたときの余裕がありません。範囲の真ん中あたりを目標にすれば、同じ健康上のメリットを、はるかに無理のない形で得られます。

まず10%という考え方

減量が目的なら、まず現在の体重の約10%を落とし、そこで一度見直してください。 5〜10%減らすだけでも、血圧・血糖値・コレステロールが改善する人が多くいます。最初から大きな目標を掲げることが、挫折への最短ルートです。

体重だけを目標にすべきでない場合

筋力トレーニングや筋肉を使う競技をしている
65歳以上で、加齢により筋肉が減っている
妊娠中または授乳中
心疾患や腎疾患など、水分バランスに影響する病気がある
20歳未満で成長の途中である

これらの場合、体重そのものより、腹囲や体脂肪率、服のサイズの変化のほうが多くのことを教えてくれます。判断に迷うときは、表ではなく医療機関に相談してください。

同じ条件で測る

体重は朝起きてすぐ、排泄後・食事前に、できるだけ薄着で測ります。週に2〜3回測り、毎日の数値ではなく週の平均を見てください。体重は塩分・炭水化物・水分・ホルモンで1日に数キロ変動するため、 1回の数値にはほとんど意味がありません。3〜4週間の傾向が、変化が起きているかどうかを教えてくれます。

今の自分の位置を確認したい場合は、BMI計算ツールで適正範囲と、そこまでの差を確認できます。