体脂肪率計算 - BMIから体脂肪を推定

BMIと体脂肪率は別のものです

BMIは体重と身長を比べる指標です。体脂肪率は、その体重のうち脂肪が占める割合を示します。同じBMI27でも、筋肉質で脂肪が少ない人と、体脂肪率35%の人がいます。体重計の数字だけでは、その違いはわかりません。アスリートがしばしば「過体重」と分類されてしまうのはこのためです。

この推定値の求め方

この計算ツールが使っている式は、Anja Deurenberg氏らが発表したもので、機器を使わずにBMIから体脂肪率を近似する方法です。同じBMIでも、高齢者と女性は脂肪の割合が高くなる傾向があるため、年齢と性別で補正します。一般の集団ではよい近似になりますが、ボディビルダーや持久系アスリート、極端に痩せた人・肥満の人では精度が落ちます。

体脂肪率の目安

成人の体脂肪率の参考値。
区分	男性	女性
必須脂肪	2 – 5%	10 – 13%
アスリート	6 – 13%	14 – 20%
フィットネス	14 – 17%	21 – 24%
平均的	18 – 24%	25 – 31%
肥満	25%以上	32%以上

女性は生物学的な理由から男性より必須脂肪が多いため、適正とされる範囲はおよそ7ポイント高くなります。男性なら高いとされる値でも、女性ではまったく普通ということがあります。

より正確に測る方法

DEXA検査：臨床的な標準ですが、費用と手間がかかります。
水中体重秤量法：精度は高いですが、実施できる施設が限られます。
体脂肪計（生体電気インピーダンス法）：手軽ですが、水分量で値が変わります。
キャリパー法：安価で、慣れれば信頼できます。

大切なのは、同じ条件で繰り返し測れる方法を選ぶことです。本当の値が24%でも22%と表示する体脂肪計は、3か月後に20%を示せば十分に役立ちます。絶対値がずれていても、傾向は本物だからです。

体脂肪率を動かす要素（効果の大きい順）

筋力トレーニングは、脂肪を落としながら筋肉を守り増やします。毎食のたんぱく質はその筋肉を支え、満腹感を保ちます。睡眠は多くの人が思う以上に重要で、睡眠不足は食欲を高め、トレーニングの質を下げます。アルコールと液体の糖分は、食事として認識されないカロリーを加えます。そして、数週間の激しさより、数か月の継続が必ず勝ちます。