カロリー計算 - 1日に必要なカロリー

計算の仕組み

この計算ツールは2段階で推定します。まず、呼吸や血液循環、細胞の修復など、完全に安静にしている状態でも消費されるエネルギー（基礎代謝量）を求めます。次に、それに活動レベルに応じた係数をかけ合わせ、 1日の総消費カロリー（TDEE）を算出します。

基礎代謝量にはMifflin-St Jeor式を使用しています。体重・身長・年齢・性別を考慮する、一般的な集団に対して最も精度が高いとされる推定式です。

多くの人はここを高く見積もりすぎます。デスクワークに週3回のジム通いなら「中等度」であって「激しい」ではありません。計算どおりに体重が動かないときは、ほぼ必ずこの活動係数が原因です。

体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当します。維持カロリーより500kcal少なく食べると 1週間で約0.5kg減る計算になり、これは多くのガイドラインが推奨するペースです。 1,000kcal減らせば倍のペースになりますが、長く続く人は少なく、筋肉が落ちるリスクも現実的になります。

基礎代謝量を長期間下回る食事は体に負担が大きく、続きません。計算結果の減量目標が基礎代謝を下回る場合は、目標を上げるか、食事を削るのではなく活動量を増やしてください。 1日1,200kcalを下回る食事は、医師の管理下で行うべきです。

同じカロリーを食べても、結果は人によって大きく異なります。たんぱく質・食物繊維・脂質のバランスは、満腹感と筋肉の維持に直結します。毎食たんぱく質をとり、野菜を十分に食べ、精製されていない炭水化物を選ぶ。そのうえでカロリーを外枠として使うのが、現実的な進め方です。