Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego
Oszacuj kalorie spalane w spoczynku, kalorie spalane w zwykłym dniu oraz podaż odpowiadającą Twojemu celowi.
Wpisz swoje dane, aby sprawdzić, ile kalorii spalasz w ciągu dnia.
- Podstawowa przemiana materii—
- Schudnij około 0,5 kg na tydzień—
- Utrzymaj wagę—
- Przybierz około 0,5 kg na tydzień—
Obliczenia opierają się na wzorze Mifflina-St Jeora. Nie obniżaj podaży o więcej niż 500 do 1000 kcal poniżej zapotrzebowania, chyba że zaleci to lekarz.
Jak działa to oszacowanie
Kalkulator wykonuje dwa kroki. Najpierw szacuje podstawową przemianę materii, czyli energię, którą organizm zużywa na oddychanie, krążenie, odbudowę komórek i wszystko inne, co utrzymuje Cię przy życiu w pełnym spoczynku. Następnie mnoży tę wartość przez współczynnik aktywności, aby otrzymać całkowitą dzienną przemianę energii, czyli liczbę kalorii, które faktycznie spalasz w ciągu dnia.
Wartość spoczynkowa opiera się na wzorze Mifflina-St Jeora, który badacze uznają za najdokładniejszy z prostych wzorów predykcyjnych dla ogółu populacji. Uwzględnia wagę, wzrost, wiek i płeć, ponieważ masa mięśniowa, wielkość ciała i wiek wpływają na zużycie energii.
Jak wybrać poziom aktywności
| Poziom | Co opisuje | Współczynnik |
|---|---|---|
| Siedzący | Praca biurowa, brak ćwiczeń lub minimalna ich ilość | 1.2 |
| Niska aktywność | Lekkie ćwiczenia od jednego do trzech razy w tygodniu | 1.375 |
| Umiarkowana aktywność | Umiarkowane ćwiczenia od trzech do pięciu razy w tygodniu | 1.55 |
| Wysoka aktywność | Intensywne ćwiczenia od sześciu do siedmiu razy w tygodniu | 1.725 |
| Bardzo wysoka | Praca fizyczna lub trening dwa razy dziennie | 1.9 |
Większość osób przeszacowuje ten poziom. Praca biurowa plus trzy wizyty na siłowni w tygodniu to aktywność umiarkowana, a nie wysoka. Jeśli waga nie zmienia się tak, jak przewidują liczby, przyczyną jest niemal zawsze współczynnik aktywności.
Jak zamienić kalorie w plan
Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal. Jedzenie o 500 kcal dziennie mniej niż wynosi zapotrzebowanie daje w przybliżeniu pół kilograma na tydzień, co odpowiada tempu zalecanemu w większości wytycznych. Obniżenie podaży o 1000 kcal daje około kilograma na tydzień, ale niewiele osób to wytrzymuje, a utrata mięśni staje się realnym ryzykiem.
Nie jedz poniżej przemiany spoczynkowej
Długotrwałe jedzenie poniżej podstawowej przemiany materii jest dużym obciążeniem dla organizmu i rzadko się udaje. Jeśli kalkulator wyznacza cel redukcyjny poniżej wartości spoczynkowej, podnieś cel albo zwiększ aktywność, zamiast dalej ograniczać jedzenie. Osoby jedzące mniej niż 1200 kcal dziennie powinny pozostawać pod opieką lekarza.
Kalorie to tylko połowa obrazu
Dwie osoby mogą jeść tę samą liczbę kalorii i osiągać bardzo różne rezultaty, ponieważ białko, błonnik i tłuszcz wpływają na uczucie sytości oraz na to, ile mięśni zachowasz. Zadbaj o białko w każdym posiłku, dużo warzyw i w większości nieprzetworzone węglowodany. Dopiero potem traktuj liczbę kalorii jako zewnętrzną granicę, a nie całą strategię.