Kalkulator tkanki tłuszczowej
BMI nie odróżnia mięśni od tłuszczu. To oszacowanie uwzględnia wiek i płeć, aby bliżej określić skład ciała.
Wpisz swoje dane, aby oszacować procent tkanki tłuszczowej.
- BMI (kg/m²)—
- Kategoria BMI—
To oszacowanie na podstawie BMI, a nie pomiar. Pomiary fałd skórnych, waga z impedancją bioelektryczną lub badanie DEXA będą dokładniejsze.
Dlaczego BMI to nie to samo co tkanka tłuszczowa
BMI porównuje wagę ze wzrostem. Procent tkanki tłuszczowej mówi, jaka część tej wagi to tłuszcz. Dwie osoby mogą mieć BMI równe 27, przy czym jedna jest szczupła i umięśniona, a druga ma 35 procent tkanki tłuszczowej. Liczba na wadze nie potrafi ich odróżnić, dlatego samotne BMI tak często klasyfikuje sportowców jako osoby z nadwagą.
Jak powstaje to oszacowanie
Wzór stojący za tym narzędziem opublikowali badacze pod kierunkiem Anji Deurenberg jako sposób przybliżenia zawartości tłuszczu na podstawie BMI, bez użycia sprzętu. Korektuje wynik BMI o wiek i płeć, ponieważ przy tym samym BMI osoby starsze i kobiety mają zwykle wyższy udział tłuszczu. To dobre przybliżenie dla ogółu populacji i słabe dla kulturystów, biegaczy długodystansowych oraz osób na skrajach przedziału.
Typowe zakresy tkanki tłuszczowej
| Kategoria | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Tłuszcz niezbędny | 2 – 5% | 10 – 13% |
| Sportowy | 6 – 13% | 14 – 20% |
| Dobra forma | 14 – 17% | 21 – 24% |
| Przeciętny | 18 – 24% | 25 – 31% |
| Otyłość | 25% i więcej | 32% i więcej |
Kobiety mają więcej tłuszczu niezbędnego niż mężczyźni z przyczyn biologicznych, dlatego zdrowe przedziały są o około siedem punktów procentowych wyższe. Wynik, który dla mężczyzny byłby wysoki, dla kobiety może być całkowicie prawidłowy.
Dokładniejsze sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej
- Badanie DEXA: standard kliniczny, zwykle dość kosztowny.
- Ważenie podwodne: dokładne, ale dostępne tylko w ośrodkach badawczych.
- Pletyzmografia powietrzna: dokładność zbliżona do ważenia podwodnego.
- Pomiar fałd skórnych: tani i niezawodny w rękach wprawnego specjalisty.
- Wagi z impedancją bioelektryczną: wygodne, ale wynik zmienia się wraz z nawodnieniem.
Najlepszy jest pomiar, który możesz powtarzać. Waga łazienkowa pokazująca 22 procent, gdy prawda wynosi 24 procent, wciąż jest przydatna, jeśli po trzech miesiącach systematycznej pracy pokazuje 20 procent, bo tendencja jest prawdziwa, nawet gdy sama wartość liczbowa nie.
Co zmniejsza tkankę tłuszczową - według siły działania
Trening siłowy chroni i buduje mięśnie, gdy tracisz tłuszcz. Białko w każdym posiłku wspiera te mięśnie i zapewnia sytość. Sen ma większe znaczenie, niż sądzi większość osób, bo jego niedobór podnosi hormony głodu i obniża jakość treningu. Alkohol i cukier w płynach dostarczają kalorii, które nie liczą się jak jedzenie. A systematyczność rozłożona na miesiące zawsze wygrywa z intensywnością rozłożoną na tygodnie.